2020年文靖东路小学室内阳光体育活动安排（恶劣天气预案）

活动方案一

一、活动步骤：

1.课间休息5分钟，5分钟后听音乐进班组织学生进行活动

2.组织学生跟音乐和视频进行室内徒手操1和室内徒手操3练习

3.专项室内体能训练

二、室内体能方法：

1.上肢拉伸练习

锻炼目的:本练习主要针对肱二头肌与肩关节的拉伸。

练习方法:学生站在自己的桌子前方，双手放在桌面上，下肢半蹲，前脚掌触地，髋关节向前移动，随着髋关节的移动会对上肢产生牵拉感觉，坚持几秒钟回到原位，反复3—5次。

2.压肩练习

锻炼目的:本练习主要针对肩部与肱三头肌的拉伸。

练习方法:两名同学相对，双腿自然开立，并将双手搭在对方的肩上，缓慢弯腰，直到有不舒服感觉时停留几秒钟，缓慢起身回到原位，反复3—5次。

3.下腰练习

锻炼目的:本练习主要针对腰部的柔韧性练习

练习方法:双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手向后稍扶桌面，上体缓慢向后仰，在后仰的时候双脚不离地直到后背躺在桌子上方为止。熟练以后，手臂可自然垂于身体两侧，不用扶桌面。

4.盘腿练习

锻炼目的:本练习主要针对臀部肌肉与大腿后面的肌肉进行拉伸。

练习方法:一条腿向内折叠放在桌子上，另一条腿起到支撑作用，上身缓慢向桌面靠近，当有不舒服感觉时停留几秒钟，缓慢回到原位，反复2—3次，再换腿进行练习。

5.屈膝下蹲练习

锻炼目的:本练习主要针对大腿前侧肌肉的拉伸。

练习方法:一条腿向后折叠将脚背放在椅子上，另一条腿伸直，起到支撑作用，支撑腿缓慢弯曲，当折叠腿前侧肌肉感到不舒服时停留几秒钟缓慢回到原位，反复几次，再换腿进行练习。

6.直臂支撑练习

锻炼目的:此练习主要针对整个上肢、胸大肌、腹直肌进行锻炼。

练习方法:在两张桌子中间站立，双手分别平放于两张桌子上，手臂在身体两侧伸直并且紧贴身体，挺胸抬头。大腿向上抬至地面平行，小腿与地面垂直。让身体在两张桌子中间悬空，呈静止状态。练习时间:30秒左右。难度可以升级：坐在椅子上两手放在椅子两侧，伸直手臂，撑起身体，保持数秒。也可两手置于身体前后方练习，同样动作练习。

注意:练习时身体不要前后晃动。

7.背靠背互背练习

锻炼目的：此练习主要拉伸学生的脊柱韧带和锻炼背部的承重能力。

练习方法：A、B两位同学背靠背站立，两腿分开约与肩同宽，肘部互扣。A同学弯腰缓缓背起B同学，B同学身体放松，头后仰，腿自然垂放。保持几秒，A同学慢慢将B同学放下，回到起始位置，互换角色进行练习。

8.椅上两头起

锻炼目的：此练习主要锻炼学生的腰腹和臀大肌力量。

练习方法：学生俯卧，腰腹部支撑在椅子上，手臂伸直在地面支撑，同时双腿伸直。吸气时，手臂和腿同时向上抬起，稍微控制一下再慢慢呼气放松还原成初始动作。

9.手臂举书包练习

锻炼目的：此练习主要锻炼学生的手臂力量。

练习方法：（1）两脚并拢双腿伸直，腰部挺直，挺胸抬头。手持书包，两臂伸直与地面平行保持数秒。

两脚并拢双腿伸直，腰部挺直，挺胸抬头。手持书包于桌面，慢慢将书包举至头顶，在缓慢将书包放至桌面，如此反复几次。

两脚并拢双腿伸直，挺胸抬头，上体始终保持正直，双臂折叠向后，手心向上。A同学做的时候，B同学帮忙把书包放在A同学手上，让书包紧贴在后背上，双臂做屈伸运动，在最高点的时候稍作停留然后缓慢放下。在屈伸过程中保持匀速，练习数次左右。

活动方案2

一、活动步骤：

1.课间休息5分钟，5分钟后听音乐进班组织学生进行活动

2.组织学生跟音乐和视频进行室内徒手操2练习

3.班级室内活动。

二：具体活动内容：