2020年文靖东路小学室内阳光体育活动安排(恶劣天气预案)
活动方案一
一、活动步骤:
1.课间休息5分钟,5分钟后听音乐进班组织学生进行活动
2.组织学生跟音乐和视频进行室内徒手操1和室内徒手操3练习
3.专项室内体能训练
二、室内体能方法:
1.上肢拉伸练习
锻炼目的:本练习主要针对肱二头肌与肩关节的拉伸。
练习方法:学生站在自己的桌子前方,双手放在桌面上,下肢半蹲,前脚掌触地,髋关节向前移动,随着髋关节的移动会对上肢产生牵拉感觉,坚持几秒钟回到原位,反复3—5次。
2.压肩练习
锻炼目的:本练习主要针对肩部与肱三头肌的拉伸。
练习方法:两名同学相对,双腿自然开立,并将双手搭在对方的肩上,缓慢弯腰,直到有不舒服感觉时停留几秒钟,缓慢起身回到原位,反复3—5次。
3.下腰练习
锻炼目的:本练习主要针对腰部的柔韧性练习
练习方法:双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手向后稍扶桌面,上体缓慢向后仰,在后仰的时候双脚不离地直到后背躺在桌子上方为止。熟练以后,手臂可自然垂于身体两侧,不用扶桌面。
4.盘腿练习
锻炼目的:本练习主要针对臀部肌肉与大腿后面的肌肉进行拉伸。
练习方法:一条腿向内折叠放在桌子上,另一条腿起到支撑作用,上身缓慢向桌面靠近,当有不舒服感觉时停留几秒钟,缓慢回到原位,反复2—3次,再换腿进行练习。
5.屈膝下蹲练习
锻炼目的:本练习主要针对大腿前侧肌肉的拉伸。
练习方法:一条腿向后折叠将脚背放在椅子上,另一条腿伸直,起到支撑作用,支撑腿缓慢弯曲,当折叠腿前侧肌肉感到不舒服时停留几秒钟缓慢回到原位,反复几次,再换腿进行练习。
6.直臂支撑练习
锻炼目的:此练习主要针对整个上肢、胸大肌、腹直肌进行锻炼。
练习方法:在两张桌子中间站立,双手分别平放于两张桌子上,手臂在身体两侧伸直并且紧贴身体,挺胸抬头。大腿向上抬至地面平行,小腿与地面垂直。让身体在两张桌子中间悬空,呈静止状态。练习时间:30秒左右。难度可以升级:坐在椅子上两手放在椅子两侧,伸直手臂,撑起身体,保持数秒。也可两手置于身体前后方练习,同样动作练习。
注意:练习时身体不要前后晃动。
7.背靠背互背练习
锻炼目的:此练习主要拉伸学生的脊柱韧带和锻炼背部的承重能力。
练习方法:A、B两位同学背靠背站立,两腿分开约与肩同宽,肘部互扣。A同学弯腰缓缓背起B同学,B同学身体放松,头后仰,腿自然垂放。保持几秒,A同学慢慢将B同学放下,回到起始位置,互换角色进行练习。
8.椅上两头起
锻炼目的:此练习主要锻炼学生的腰腹和臀大肌力量。
练习方法:学生俯卧,腰腹部支撑在椅子上,手臂伸直在地面支撑,同时双腿伸直。吸气时,手臂和腿同时向上抬起,稍微控制一下再慢慢呼气放松还原成初始动作。
9.手臂举书包练习
锻炼目的:此练习主要锻炼学生的手臂力量。
练习方法:(1)两脚并拢双腿伸直,腰部挺直,挺胸抬头。手持书包,两臂伸直与地面平行保持数秒。
两脚并拢双腿伸直,腰部挺直,挺胸抬头。手持书包于桌面,慢慢将书包举至头顶,在缓慢将书包放至桌面,如此反复几次。
两脚并拢双腿伸直,挺胸抬头,上体始终保持正直,双臂折叠向后,手心向上。A同学做的时候,B同学帮忙把书包放在A同学手上,让书包紧贴在后背上,双臂做屈伸运动,在最高点的时候稍作停留然后缓慢放下。在屈伸过程中保持匀速,练习数次左右。
活动方案2
一、活动步骤:
1.课间休息5分钟,5分钟后听音乐进班组织学生进行活动
2.组织学生跟音乐和视频进行室内徒手操2练习
3.班级室内活动。
二:具体活动内容:
一年级 | 魔方、掰手腕、飞行棋、击鼓传花 |
二年级 | 魔方、飞行棋、 溜溜球、击鼓传花 |
三年级 | 魔方、手指拔河、溜溜球、 击鼓传花 |
四年级 | 手指拔河、魔方、溜溜球、象棋、陆战棋、击鼓传花 |
五年级 | 手指拔河、魔方、溜溜球、象棋、陆战棋、击鼓传花 |
六年级 | 手指拔河、魔方、溜溜球、象棋、陆战棋、击鼓传花 |